¿Qué vitaminas tiene la leche?

Dada la amplia controversia que tiene un alimento como lo es la leche, es de particular importancia conocer también el lado positivo de esta bebida y también de sus derivados. 

La cuantificación de qué vitaminas tiene la leche puede resultar una buena estrategia para conocer qué composición existe y si decides sacarla de tu dieta, es importante conocer también las consecuencias y los alimentos potenciales con los cuales podrías sustituir esos nutrientes.

Mi nombre es Diego Sierra Puente, soy un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.

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¿Qué vitaminas tiene la leche?

Las vitaminas y minerales que contiene la leche de vaca son muchos. Para comenzar es importante reconocer que funge como uno de los alimentos con calcio y vitamina D en mayores cantidades cuando se compara con otro tipo de alimentos.

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Además de contener calcio y vitamina D, la leche y los productos lácteos también contienen vitaminas del complejo B tales como:

  • Riboflavina o vitamina B2
  • Tiamina o vitamina B1
  • Cianocobalamina o vitamina B12
  • Ácido pantoténico o vitamina B5

Por otro lado, mediante la fortificación de este tipo de productos la leche también contiene vitaminas liposolubles, tales como:

  • Vitamina A o retinol
  • Vitamina D o colecalciferol

Todas estas vitaminas encontrarás en un vaso de leche en cantidades bastante decentes, por lo que puede ser una excelente adición a tu plan de alimentación, si lo que buscas es encontrar una manera de complementar tu ingesta adecuada de todos los nutrientes que necesitas.

Cabe mencionar que una de las vitaminas que se encuentra completamente ausente, es la vitamina C; ésta generalmente se encuentra en productos de origen vegetal, tales como frutas y verduras.

Información nutricional de la leche

Existen diferentes tipos de leche, que tienen ciertas variaciones en su composición, sin embargo mantienen la mayoría de las similitudes a pesar del tipo específico de leche que ingieras.

A continuación se incluye una tabla nutrimental en donde se citan los nutrientes más significativos en un vaso de leche descremada de 240 ml:

NutrienteCantidadesCumplimento con la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) (%)
Energía (kcal)83.6
Proteína (g)8.44
Grasas totales (g)0.197
Hidratos de Carbono (g)12.1
Azúcares, lactosa (g)12.4
Calcio (mg)32532.5
Magnesio (mg)30.89.6
Fósforo (mg)26337.57
Potasio (mg)4118.74
Zinc (mg)1.1113.87
Yodo (mcg)87.858.53
Tiamina, B1 (mg)0.13811.5
Riboflavina, B2 (mg)0.32224.76
Ácido pantoténico, B5 (mg)0.95419.08
Cianocobalamina, B12 (mcg)1.4359.58
Vitamina A (mcg)15717.44
Vitamina D3 (mcg)2.7118.06

Nota:

Es recomendable que elijas leche descremada o sin grasa, ya que los ácidos grasos contenidos en la leche son de tipo saturados, los cuales pueden aumentar los niveles de colesterol “malo” y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Vitaminas y minerales de la leche

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Los beneficios de la leche más importantes están, como se puede observar, en la cantidad de micronutrientes que contiene en una sola porción. 

A continuación, podrás observar cuales son las funciones más importantes de cada uno de los nutrientes más importantes contenidos en la leche:

NutrienteFunción biológica
ProteínaLas proteínas tienen una función importante en términos de estructura, inmunidad, formación de hormonas y enzimas, entre muchas otras. La leche tiene proteínas de muy alto valor biológico (contiene todos los aminoácidos esenciales). La proteína de la leche de vaca incluye a las que constituyen el suero de la proteína de la leche y la caseína.
CalcioEl calcio es un nutriente inorgánico que participa en la liberación de impulsos nerviosos así como el movimiento muscular. El cuerpo guarda reservorios de calcio en los huesos, razón por la que influye en la estructura y densidad ósea. En la leche sin lactosa, el calcio también está presente en las mismas cantidades. 
MagnesioNutrimento inorgánico que participa en más de 300 reacciones metabólicas, incluyendo las más básicas, como ocurren en el metabolismo de la glucosa.
FósforoBrinda protección a las piezas dentales y dureza.
PotasioElectrolito importante para el movimiento muscular y regulación de la función cardiaca.
ZincNutrimento inorgánico que participa en muchas funciones metabólicas. También tiene un papel importante para el sistema inmunológico.
YodoEste nutriente lo utiliza la glándula tiroidea o tiroides, para la formación de sus hormonas, las cuales ejercen funciones muy importantes para el metabolismo energético.
TiaminaEsta vitamina participa principalmente en el metabolismo de la glucosa, en reacciones bioquímicas que son parte de la glucólisis (rompimiento de azúcar).
RiboflavinaVitamina que participa como catalizador (acelerador) de reacciones bioquímicas para la obtención de energía o formación de compuestos.
Ácido pantoténicoVitamina intermediaria en el metabolismo energético.
Cianocobalamina Formación de glóbulos rojos, mantenimiento de la función del sistema nervioso.
Vitamina AForma parte de la estructura ocular; brinda funciones antioxidantes para neutralizar radicales libres.
Vitamina DVitamina de suma importancia para la absorción de calcio a nivel intestinal, además de participar en funciones del sistema inmunológico y hormonales.

Leche fortificada con vitamina D

Una de las propiedades de la leche más importantes, es su especial contenido de vitamina D. Es importante aclarar que la vitamina D que contiene la leche, es añadida mediante un proceso de fortificación; esto quiere decir que no la contiene en las cantidades tan significativas que reportan las tablas nutrimentales, de manera natural. Como estrategia de prevención contra la osteoporosis y el raquitismo, la adición de vitamina D a la leche de vaca es una estrategia nutrimental ampliamente utilizada por muchos países.

A pesar de que la mayoría de los países tiene como obligación regulatoria incluir vitamina D en la formulación de la leche, algunos países no tienen que cumplir con esta regulación necesariamente, por lo que es importante leer la lista de ingredientes en la etiqueta de las leches y verificar el contenido nutrimental declarado. 


Preguntas frecuentes

¿Qué le hace la leche al cerebro?

Algunas investigaciones han mostrado que el consumo de productos lácteos puede mejorar los niveles de un antioxidante natural llamado glutatión.

Aquellos adultos que consumieron por lo menos tres porciones de productos lácteos al día, mostraron niveles más altos de este antioxidante, en aproximadamente un 30 % en el cerebro, al ser comparados con adultos que solamente consumían media porción de algún producto lácteo al día.

¿La leche tiene vitamina K?

No, la vitamina K no se encuentra en cantidades significativas en la leche, por lo que no se considera una buena fuente de vitamina K.

¿Qué vitaminas no están en la leche?

Las vitaminas que no se encuentran en lo absoluto en la leche son:

  • Hidrosolubles (solubles en agua):
    • Vitamina C (ácido ascórbico).
  • Liposolubles (solubles en lípidos, grasas):
    • Vitamina E (alfa-tocoferoles).
    • Vitamina K (menadiona).

¿Qué tipo de vitamina D hay en la leche?

La vitamina D puede tener diferentes conformaciones químicas, dependiendo del proceso de adición o síntesis de la misma. 

En la leche, la vitamina D está en su conformación química denominada colecalciferol. Esta forma química es denominada como “vitamina D3” y es la que el organismo humano puede sintetizar por medio de la exposición solar. De hecho, la mejor manera de obtener vitamina D, es mediante la exposición solar, sin embargo, en países o localizaciones del planeta en las que no se puedan obtener cantidades significativas de esta vitamina, es buena idea obtenerla de los alimentos y/o suplementos.

La diferencia entre la vitamina D3 (colecalciferol) y la D2 (ergocalciferol) en términos de funcionalidad es casi nula, por lo que mediante la ingestión de lácteos adicionados con esta vitamina o la exposición solar, los niveles de esta vitamina aumentarán considerablemente en el organismo.

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  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.