Leche de almendras vs leche de vaca

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En la actualidad hay muchas alternativas lácteas, y la leche de vaca viene en todo tipo de variedades: entera, descremada (sin grasa) e incluso sin lactosa.

Sin embargo, la leche de vaca está siendo objeto de un mayor escrutinio debido a su impacto en el medio ambiente y a consideraciones éticas sobre el bienestar animal.

Al mismo tiempo, una proporción cada vez mayor de consumidores está cambiando el consumo de leche  a sustitutos de la leche de origen vegetal. La cual también es una alternativa a la leche de vaca, para las personas con problemas dietéticos o de alergia.

Cada tipo de leche tiene sus ventajas y desventajas, dependiendo de la dieta, la salud, las necesidades nutricionales o las preferencias gustativas personales.

Mi nombre es Sandra Salas, soy nutricionista-dietista registrado y si te interesa continuar leyendo sobre estas diferencias, puedes confiar en esta información ya que, está basada en referencias, además de revisada por mi que soy nutricionista registrada y me he dedicado a analizar y estudiar esta información para que sea de utilidad para los lectores.

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¿Cuál es la diferencia entre la leche de almendras y la leche de vaca?

Tanto la leche de almendras como la leche de vaca están repletas de nutrientes, pero pueden existir pros y contras para cada una de ellas. Muchos tipos diferentes de leches de vaca y almendras están disponibles comercialmente, por lo que a menudo es difícil determinar cuál es la más saludable. La mejor opción para ti depende de una variedad de factores que iremos analizando a continuación.

Leche de Almendras vs. Leche de Vaca

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  • Calorías

Las calorías de la leche de vaca, generalmente son más elevadas  que la leche de almendras, pero depende del tipo de que compres.

Tipo de lecheCalorías por taza
Leche vegetal sin azúcar de almendras30-39
Leche de almendras endulzada sabor a vainilla90
Leche de vaca descremada90
Leche de vaca baja en grasa110
Leche entera de vaca150
  • Proteína

En cuanto al contenido de proteínas, podemos observar en la siguiente tabla  que la leche de vaca presenta mayor cantidad por taza.

Tipo de lecheGramos proteína por taza
Leche de almendras1
Leche de almendras fortificada5
Leche de vaca descremada, entera y baja en grasa  8
Leche de vaca rica en proteínas13

Las leches de origen vegetal con mucha menos proteína que la leche de vaca no deben utilizarse como reemplazo de los lácteos. A los niños mayores de 2 años, que no pueden consumir leche de vaca, se les anima a tomar leche vegetal fortificada que tengan al menos 6 gramos de proteína por porción, como la leche de soja. La leche de almendras no debe administrarse a los bebés. Los bebés necesitan leche materna y, en ausencia de leche materna, una fórmula infantil adecuada.

  • Grasas

La leche contiene aproximadamente un 34 % de grasa total. Los principales ácidos grasos de la grasa láctea son los ácidos grasos saturados de 4 a 18 carbonos, los ácidos grasos monoinsaturados (16:1, 18:1) y los ácidos grasos poliinsaturados (18:2, 18:3). Algunos de los ácidos grasos se encuentran en cantidades muy pequeñas, pero contribuyen al sabor único y deseable de la grasa y la mantequilla de la leche.

Por otra parte, las calorías en la leche desnatada disminuyen, ya que solo queda un 5% de grasa al eliminar parte de esta. Por lo que en una taza solo hay 0,44 g de grasa.

En cambio, en  la leche de almendras hay 2,5 gramos de grasa, cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, por lo que hay poco más de 20 calorías de la grasa en la leche de almendras sin azúcar. La mayor parte de la grasa (unos 1,5 gramos) de la leche de almendras proviene de la grasa monoinsaturada, mientras que una pequeña parte (unos 0,5 gramos) proviene de la grasa poliinsaturada.

  • Carbohidratos

La leche de vaca es naturalmente más alta en carbohidratos que la leche de almendras, a menos que la leche de almendras se endulce con azúcar añadido. La leche de vaca contiene unos 12 gramos de hidratos de carbono por taza, principalmente de un azúcar natural llamado lactosa.Esto a su vez ocasiona que tengan valores nutricionales distintos.

En el sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos se absorben en el torrente sanguíneo, momento en el que el hígado convierte la galactosa en glucosa. Algunas personas carecen de la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Esta afección se llama intolerancia a la lactosa.

La leche de almendras sin azúcar proporciona menos de 1 gramo de hidratos de carbono y sin azúcar, pero la leche de almendras endulzada puede contener hasta 16 gramos de azúcar añadido por taza.

  • Fibra

La leche definida como el líquido secretado por las glándulas mamarias de los mamíferos, no contiene fibra. Aunque la leche tradicional no contiene fibra, los productos comercializados como «leche» y utilizados como alternativas de leche contienen fibra.

Debido a que las almendras contienen fibra, 3,5 gramos en una porción de 1 onza, parte de esa fibra se transfiere a la leche. Una porción de 8 onzas de leche de almendras proporciona 60 calorías, 1 gramo de proteína, cantidades variables de calcio basadas en la fortificación, 60 miligramos de potasio y 1 gramo de fibra. Sin embargo, la leche de almendras no es una fuente de fibra dietética.

  • Azúcar

Las bebidas de origen vegetal son libres de lactosa, las más estudiadas son la de soja y la de almendra. Se cree que son más cariogénicas que la leche de origen bovino, debido no solo a la presencia de azúcares libres, sino también a su acidez. No obstante, sigue existiendo un vacío en la literatura en relación a la bebida de origen vegetal menos cariogénica, puesto que no se encuentran estudios que analicen el potencial cariogénico del resto de alternativas existentes a la leche de origen bovino como puedan ser la bebida de arroz, avena  o quinoa.

La leche de almendras sin azúcar tiene un índice glucémico (IG) de 25. Por otra parte,  la leche entera tiene un valor de índice glucémico de 31. Por lo que ambos tienen baja carga glicémica.

La leche láctea no tiene azúcar añadido. El azúcar de la leche es lactosa, que es un azúcar natural.

  • Vitaminas y minerales

Las leches de origen vegetal varían en contenido de nutrientes. Las almendras son ricas en nutrientes, ácidos grasos esenciales, vitaminas, fibra y fitoquímicos. Sin embargo, la leche de almendras contiene muy pocas almendras por porción; por lo tanto, los niveles de estos nutrientes proporcionados son más bajos que una ración de almendras. La fortificación ayuda a asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales. La leche de almendras puede estar fortificada con calcio (carbonato de calcio) y vitaminas A y D.

Este calcio puede ser más difícil de absorber que el de los productos lácteos, así que es importante consumir calcio de otras fuentes, como vegetales de color verde oscuro.

La leche contiene casi todas las vitaminas y nutrientes que necesitan los seres humanos, lo que lo convierte en uno de los alimentos más nutritivos disponibles.

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente grandes en la leche.
Vitamina B12. Los alimentos de origen animal son las únicas fuentes ricas de esta vitamina esencial. La leche es muy alta en B12.
Calcio. La leche no solo es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, sino que el calcio que se encuentra en la leche también se absorbe fácilmente
Riboflavina. Los productos lácteos son la mayor fuente de riboflavina, también conocida como vitamina B2, en la dieta occidental
Fósforo. Los productos lácteos son una buena fuente de fósforo, un mineral que desempeña un papel esencial en muchos procesos biológicos
A veces fortificado con vitamina D

Leche de vaca y de almendras: Otros factores a considerar

  • Ingredientes

La leche de almendras está disponible en variedades de sabores. Algunos de estos productos tienen azúcar añadida, edulcorantes, sabores artificiales, conservantes y espesantes, vitaminas y minerales; para prolongar la calidad, vida útil, mejorar el sabor y la textura.

Por otra parte, prácticamente toda la leche de vaca que se vende para el consumo humano se procesa de alguna manera. Esto se hace para aumentar la seguridad y la vida útil de los productos lácteos. Sin que esto signifique el alterar o añadir ingredientes adicionales. Sin embargo algunos productores fortifican la leche de vaca. ( por ejemplo. Vitamina D)

Estos procesos pueden ser pasteurización, esterilización y homogeneización. Estos tienen poco impacto en la calidad nutricional de la leche, a excepción de la homogeneización que no tiene ningún efecto en esta.

  • Nutrientes

La leche contiene numerosos nutrientes y contribuye significativamente a satisfacer las necesidades del organismo en calcio, magnesio, selenio, riboflavina, vitamina B12 y ácido pantoténico (vitamina B5). Sin embargo, la leche no contiene suficiente hierro y folato para satisfacer las necesidades de los bebés en crecimiento, y el bajo contenido de hierro es una de las razones por las que no se recomiendan las leches animales para bebés menores de 12 meses.

Por último, la leche de almendras no contiene grasas saturadas, lo que la hace útil para quienes restringen las calorías o la grasa. Si está fortificada, la leche de almendras proporciona niveles similares de calcio y vitaminas A y D a los de la leche de vaca y puede ser apropiada para las dietas de veganos y personas con alergia a la proteína de la leche o la soja. Sin embargo, los consumidores deben saber que, a diferencia de la leche de vaca, la leche de almendras contiene muy poca proteína, lo que la hace inapropiada como sustituto de la leche para los niños.

  • Alergias e Intolerancias

La intolerancia a la lactosa es un trastorno digestivo de malabsorción en el que no se pueden digerir adecuadamente los productos lácteos. La lactosa es un hidrato de carbono que se encuentra en estos alimentos. Este trastorno digestivo es causado en última instancia por la incapacidad de producir lactasa, una enzima que descompone la lactosa y absorbe los carbohidratos.

Esto puede llevar a un mayor procesamiento de lactosa hasta el colon sin descomposición enzimática. En personas intolerantes a la lactosa, esta puede causar problemas digestivos como diarrea, náuseas, vómitos, calambres estomacales/dolor, hinchazón o gases excesivos.

La leche de almendras también puede ser una buena opción para los adultos alérgicos a la proteína de la leche de vaca (caseína). Esto es debido a que es naturalmente libre de esta proteína.

Las almendras contienen un total de 188 proteínas y la amandina, o proteína principal de la almendra (AMP), se encuentra entre ellas, lo que hace que la leche de almendras no sea adecuada para el consumo de personas con alergia a las nueces de árbol. La leche de almendras está etiquetada como un producto alimenticio que contiene alérgenos, como lo requiere la Ley de Protección al Consumidor y Etiquetado de Alérgenos Alimentarios (FALCPA).

  • Calorías y pérdida de peso

Las leches como la leche láctea entera son ricas en grasas y calorías, lo que debe tenerse en cuenta si está buscando una bebida baja en calorías. La leche entera de vaca contiene más calorías y grasas saturadas.

La leche contiene una variedad de componentes que pueden contribuir a la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso. Por ejemplo, su alto contenido de proteínas te ayuda a sentirte lleno durante un período de tiempo más largo, lo que puede evitar comer en exceso.

Además, muchos estudios han asociado dietas ricas en calcio con un menor riesgo de obesidad. La evidencia sugiere que las personas con una mayor ingesta de calcio dietético tienen un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Aunque las almendras tienen un 50 % de grasa y son altas en calorías, la leche de almendras comercial es una bebida baja en calorías.

Sin embargo, no toda la leche de almendras es igual. La leche de almendras casera y ciertas marcas pueden contener un número mucho mayor de calorías, dependiendo de cuántas almendras contienen por taza. Además, algunos productos contienen azúcar añadido, que las personas deben evitar para obtener los máximos beneficios para la salud.

Leche de almendras vs leche de vaca: ¿cuál es más saludable?

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Leche de vaca.Leche de almendras.
La leche de vaca es una buena fuente de fósforo.La bebida de almendras es rica en vitamina E.
 La leche de vaca es rica en proteínas.Pero la leche de almendras es naturalmente libre de lactosa.
Contiene más calorías pero más nutrientes.Es baja en calorías pero tiene menos nutrientes.
Contiene caseína el cual es un alérgeno en personas susceptibles.Contiene amandina el cual es un alérgeno en personas susceptibles.
Mayor impacto ambiental, mayor consumo de agua y emisión de gases de efecto invernadero.Alto consumo de agua, se estima, que requiere 1.1 galones de agua por almendra cosechada.

Ambos son ricos en calcio, vitamina A, vitamina D y vitaminas B. Si buscas una leche de origen vegetal rica en proteínas de alta calidad, la leche de soja es una buena opción.

Por otra parte, si eres alérgico a la proteína de leche de vaca y además a la soja y nueces. Puede que otra alternativa sea la leche de avena, además las propiedades de la leche de avena te ayudarán a disminuir el colesterol y mejorar el tránsito  intestinal. Pero ten cuidado si tienes alergia  o sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.

Por el contrario, si te gusta la leche de vaca pero quieres alejarte de los antibióticos, prueba las marcas de leche de vaca orgánicas. Y si eres de los que les gustan los cambios a un estilo de vida saludable, elige las leches de vaca desnatadas e incluso puedes agregar avena con leche a tus comidas. 

Agregar un poco de lácteos a su dieta diaria puede ayudarle a obtener algunos de los nutrientes vitales que necesitas. Pero ten en cuenta que comer una dieta bien equilibrada que incluya muchas verduras de hoja verde y nueces pueden ayudarte a obtener el calcio y las proteínas que necesitas en lugar de depender demasiado de los productos lácteos .

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