Leche de soja

Una de las principales alternativas que existen hoy en el mercado a la leche de vaca, es la leche de soja. Como en cualquier tema relacionado con la nutrición, existe una gran controversia alrededor de esta bebida y honestamente no es el primer alimento que sufre este cuestionamiento. 

Aquí te vamos a decir cuáles son los beneficios de la soja, los posibles efectos secundarios, y también que tu elijas si deseas consumir este alimento o si es preferible intercambiarlo por otro diferente.

Mi nombre es Diego Sierra Puente, soy un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.

Pide una consulta sobre tu dieta GRATIS conmigo


¿Qué es la leche de soja?

La leche de soja, en realidad no es una “leche”, puesto que ese término, es utilizado principalmente para describir a aquel producto sucedáneo de animales bovinos y mamíferos. La frase correcta para denominar a este producto sería bebida de soja, pero para términos prácticos y que sepas a lo que nos estamos refiriendo, utilizaremos la palabra “leche”.

Que-es-la-leche-de-soja

Pues la leche de soja, no es más que un producto líquido formado a partir de las semillas de soja, en el cual se remojan estas semillas en agua, durante un día entero, posteriormente se muelen con agua y luego se utiliza un colador para obtener el líquido y separarlo de los sólidos restantes.  

La leche de soja, conserva ese color característico, pálido, al igual que ocurre con la leche de vaca, e incluso su composición es bastante parecida en términos de algunos nutrimentos, a la de ésta última. Sin embargo los nutrientes de la leche de vaca vs. leche de soja, si difieren en algunas cuestiones, sobre todo cuando se contempla el procedimiento mediante el cual se elaboró esa bebida.

Nutrición

Uno de los beneficios de la leche de soja frente a otras leches que no son de origen animal, es que ésta tiene un contenido aproximado de casi 8 g de proteína de alta calidad y biodisponibilidad, al igual que ocurre con la leche de vaca. Sin embargo, es importante considerar que la leche de soja, tiende a ser deficiente en un aminoácido esencial llamado metionina, por lo que es importante saber balancear y elegir algún otro alimento que si contenga este aminoácido, sobre todo si se está realizando un régimen alimenticio libre de productos de origen animal (i.e., veganismo).

A continuación te compartimos una tabla comparativa en la que podrás observar las cantidades que contiene cada una de estas leches para que observes las diferencias de una a la otra:

NutrimentoLeche de vaca (1 taza de 240 ml, descremada)Leche de soja ( 1 taza de 240 ml, sin endulzar)
Energía (kcal)82.9680.19
Proteínas (g)8.376.95
Hidratos de carbono (g)11.934.23
Grasas (g)0.203.91
Vitamina D (mcg)2.682.92
Vitamina B1 (tiamina, mg)0.140.37
Vitamina B2 (riboflavina, mg)0.320.50
Vitamina B12 (cianocobalamina, mcg)1.422.7
Calcio (mg)322.08301.32
Cobre(mg)0.00.20
Magnesio (mg)29.2838.88
Potasio (mg)407.48291.60
Fósforo (mg)261.0877.76
Tabla comparativa de la leche

Beneficios potenciales de la leche de soja

Los beneficios de la soja están bastante descritos en la literatura, sin embargo no es fácil determinar si es exclusivo el efecto de la soja sobre el organismo o si pudo haber otras variables confusas, o si el tamaño de muestra de un estudio no fue el adecuado, etc.

Puede mejorar el colesterol

Una de las propiedades de la leche de soja más importante y que ha mostrado mucho interés (y en algunos casos, controversia), es la habilidad de la soja y su proteína propia de disminuir el colesterol en sangre.

Pues bien, la leche de soja, contiene unas moléculas derivadas de su naturaleza vegetal (fitoquímicos), que son capaces de mimetizar o actuar de manera similar, a los estrógenos que se encuentran en el organismo humano.

Estas moléculas son conocidas como fitoestrógenos y engloban a un grupo extenso de moléculas con este tipo de propiedades, sin embargo en la soja, se le denominan como isoflavonas.

Las isoflavonas pueden pegarse a los receptores de estrógenos, y ejercer una acción similar (sin embargo en una medida mucho menor), a la de los estrógenos.

Puede reducir la presión arterial alta

El cuidado de la presión arterial es otra de las áreas por las cuales tu podrías elegir consumir leche de soja. 

El contenido de potasio, así como la presencia de las isoflavonas en la leche de soja, pueden disminuir la presión arterial (siempre y cuando se lleve un estilo de vida más saludable en conjunto). Esto puede ser de particular utilidad para individuos que sufren de problemas de presión arterial o que tienen genética que les predispone a sufrir de hipertensión arteria

La presencia de las isoflavonas, así como la presencia de los ácidos grasos omega 3, en la leche de soja, ofrecen una función antinflamatoria importante.

Esto quiere decir que puede disminuir el riesgo de enfermedades que tienen un componente inflamatorio asociado (la mayoría de las enfermedades no transmisibles como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes mellitus, tienen un componente inflamatorio importante).

Puede apoyar la pérdida de peso y el mantenimiento 

El bajo contenido calórico de la leche de soja, puede hacerla una bebida ideal si lo que estás buscando es reducir tu peso. Aunado a esto, las proteínas que contiene la leche de soja, también pueden ayudarte a disminuir tu apetito.

Nota:

No olvides que la leche descremada contiene una cantidad muy similar de calorías, al igual que de proteína, así que los beneficios en términos de pérdida de peso, son muy similares, pero será cuestión de preferencia propia.

¿Qué vitaminas tiene la leche de soja? 

La leche de soja pasa por un proceso de fortificación de vitaminas y minerales que asemejan su composición a la de la leche de vaca, por lo que usualmente contiene vitamina A, vitaminas del complejo B como tiamina, riboflavina, y cianocobalamina, vitamina D, calcio, cobre y potasio. 

Desventajas potenciales de la leche de soja

La leche de soja por si sola, no contiene cantidades significativas de vitamina D ni de calcio, por lo que será de particular importancia que prestes atención a la lista de ingredientes de la marca de la bebida de soja y verifiques si se le ha añadido alguna vitamina o no.

Desventajas-potenciales-de-la-leche-de-soja

Por otro lado está el tema de las isoflavonas como una de las principales contraindicaciones de la leche de soja. Se sabe que las isoflavonas tienen un comportamiento similar al de los estrógenos y se ha expresado la preocupación relacionada con el desarrollo de cáncer de mama, en mujeres que, principalmente, tengan una historia de cáncer de mama en su familia, es decir que guarden cierta predisposición genética o que hayan sufrido de cáncer de mama en algún punto de sus vidas.

Sin embargo, las investigaciones quedan muy inconclusas sobre los posibles efectos adversos de las isoflavonas y su posible relación con el desarrollo de cáncer de mama.

Sea cual sea tu caso, es preferible que si tienes cierta historia familiar de cáncer, limites tu consumo de soja a, por ejemplo, una porción de leche por día. Las cantidades tienden a ser considerablemente bajas además de que su acción que es similar a la de los estrógenos, realmente es débil o de bajo impacto.


Preguntas frecuentes

¿Es la leche de soja mala para ti?

La leche de soja no es un alimento negativo para tu salud, al contrario, muestra ciertos beneficios que la hacen un alimento que puede formar parte de una dieta muy saludable; sus cantidades significativas de calcio, vitamina D, vitamina A, proteínas y ácidos grasos esenciales, la hacen ser un excelente alimento si lo que buscas es reemplazar los alimentos que contengan estos nutrimentos pero que debes sacar de tu dieta.

Si tienes alergia a la soja o a sus derivados, es mejor que evites cualquier producto o aditivo que provenga de la soja. Es importante que prestes atención sobre todo a el caso de productos industrializados, ya que comúnmente se les agregan aditivos derivados de la soja, que podrían desencadenar alguna respuesta alergena si eres alérgico(a) a la soja. La lecitina de soja es uno de los aditivos derivados de la soja que se usa de manera extensa en la industria alimentaria, por lo que una de las contraindicaciones de la lecitina de soja es la alergia a la soja.

¿Es la leche de soja buena para ti?

La leche de soja puede ser una excelente alternativa para conseguir un consumo decente de proteína de origen vegetal que contiene casi todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3 y omega 6, la hacen un alimento que también puede aportarte grasas que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

¿Es la leche de soja mala para los hombres?

No, algunos estudios han mostrado un efecto protector contra el desarrollo de cáncer de próstata en hombres, sin embargo aún no se pueden realizar conclusiones definitivas sobre el posible efecto total de la leche de soja sobre el cáncer de próstata. 

¿La leche de soja es vegana?

Así es, al ser un alimento que es formulado a partir de las semillas de soja, se puede confirmar que es un alimento 100 % vegano.

¿Puedo beber leche de soja todos los días?

Siempre y cuando no tengas cáncer de mama (o antecedentes heredofamiliares de esta condición), hipotiroidismo, fallas renales, cálculos renales o cáncer de vejiga, el consumo de leche de soja puede ser abundante, sin embargo si tienes riesgo o antecedentes de cualquiera de las enfermedades mencionadas previamente es importante que no abuses del consumo de productos de soja o derivados, pues aún existe controversia científica sobre el efecto de la soja en estas condiciones.

Recuerda que cualquier exceso puede tener un efecto negativo sobre el organismo; la leche engorda si se consume de manera excesiva por ejemplo, tal y como sucede con cualquier otro alimento que es consumido de manera exagerada.

¿Cuál es mejor leche de almendras o de soja?

La leche de almendras tiene un contenido mucho menor de proteínas, hidratos de carbono y grasas, por lo que si buscas un sustituto más cercano a la leche de vaca, la leche de soja podría ser una mejor opción. 

¿Es la leche de soja más saludable que la leche normal?

Es importante recordar que ninguna de estas dos leches es más saludable que la otra, todo dependerá de las características específicas de la persona que esté interesada en tomar alguno de estos productos. 

Si tienes alguna preferencia personal por cualquiera de estas leches, elije la que tú quieras, sólo asegúrate de que el proceso de elaboración del producto sea idealmente, aquél que suponga la aportación de nutrimentos más balanceada y deseada para así sustituir cualquier alimento de tu dieta, con otro.


Bibliografía

1. O’Sullivan MG. Sensory Properties of Dairy Products. A Handbook for Sensory and Consumer-Driven New Product Development. 2017 Jan 1;259–80. 

2. What’s in Soy Milk? A Closer Look at Ingredients and More [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/soy-milk-ingredients

3. Soy Milk 101: Nutrition, Benefits, Risks, and More | Everyday Health [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/pros-cons-soy-milk/

4. Asma Awad Tag Alser Tagwa Hassan Alhag B, Barka Mohammed Kabier Barka A. اﻟﺮﺣﯿﻢ‬ اﻟﺮﺣﻤﻦ‬ ﷲ‬ ﺑﺴﻢ‬. 2018; 

5. Is Soy Milk Good for You? 7 Benefits, Plus Disadvantages to Consider | livestrong [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.livestrong.com/article/425074-soy-milk-advantages-and-disadvantages/

6. Is soy ‘milk’ good for you? | BBC Good Food [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/soy-milk-good-you

7. How to Make Homemade Soy Milk : 6 Steps (with Pictures) – Instructables [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.instructables.com/How-to-Make-Homemade-Soy-Milk/

8. Banerjee S, Pandey R, Gorai T, Shrivastava SL, Haldar S. Review on Soy Milk and Other Soy Milk Based Products ARTICLE INFORMATION. International Research Journal of Food and Nutrition Review Article. 2019; 

9. Comparison of Nutritional and Chemical Parameters of Soymilk and Cow milk [Internet]. [cited 2022 Jul 24]. Available from: https://publications.waset.org/11321/comparison-of-nutritional-and-chemical-parameters-of-soymilk-and-cow-milk

10. 6 Health Benefits of Soy Milk / Nutrition / Healthy Eating [Internet]. [cited 2022 Jul 24]. Available from: https://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/6-health-benefits-of-soy-milk.html

11. Milk, fat free (skim) | FoodData Central [Internet]. [cited 2022 Jul 24]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097521/nutrients

12. Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable [Internet]. [cited 2022 Jul 24]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999630/nutrients

13. The benefits of consuming soya milk-a review. [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20173050068

14. PROCESSING OF SOYA MILK SOYA MILK. Available from: http://niftem.ac.in/site/pmfme/processingnew/soyamilkprocessing.pdf

15. Soy Milk: Health Benefits, Nutrients per Serving, Preparation Information, and More [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-soy-milk

16. Almond milk vs. soy milk: Which is best? [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324746

17. Original Soymilk | Silk® [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://silk.com/plant-based-products/soymilk/original-soymilk/

18. SOY: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. [cited 2022 Jul 24]. Available from: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-975/soy

19. Preservation and processing of soymilk: A review [Internet]. [cited 2022 Jul 22]. Available from: https://www.researchgate.net/publication/330873335_Preservation_and_processing_of_soymilk_A_review

20. LECITHIN: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [Internet]. [cited 2022 Jul 23]. Available from: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-966/lecithin

21. Mahan L, Raymond J. Krause’s food & the nutrition care process. 14th edition. St. Louis (Mo.): Elsevier; 2017. 1072 p. 

Autor

  • Al ser un dietista profesional, posee la capacidad de brindar consulta nutricional a pacientes que necesiten servicios que involucren la elaboración de planes de alimentación adecuados a cada individuo, tomando en cuenta las necesidades especiales de cada paciente.