El potencial del trabajo en equipo es poderoso. Esta misma filosofía también se aplica a los nutrientes que se encuentran en los alimentos, ya que muchos trabajan mejor juntos como colaboradores en las dinámicas de salud.
Es por eso que comer estratégicamente ciertos nutrientes que se encuentran en determinados alimentos juntos en comidas o refrigerios crea una situación saludable que apoya e impulsa una nutrición saludable.
He aquí un vistazo a los alimentos y nutrientes que trabajan mejor juntos y que crean un efecto sinérgico.
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Nutrientes que funcionan mejor juntos
También conocidos como «sinergia de nutrientes«, los nutrientes que se encuentran en los alimentos (vitaminas, minerales, fitonutrientes) funcionan mejor cuando se trabaja en combinaciones de alimentos que ayudan a mejorar la absorción de nutrientes, aumentar la saciedad y la eficacia, y reducir el riesgo de enfermedades y dolencias. Es tentador confiar en suplementos vitamínicos/minerales para obtener los nutrientes de los que carece su dieta. Aun así, los suplementos no pueden replicar el poder único de los nutrientes naturales en los alimentos.
Hierro y vitamina C
El hierro es un mineral que está presente de forma natural en muchos alimentos, añadido a algunos productos alimenticios y disponible como suplemento dietético. El hierro junto con el ácido fólico son componentes esenciales para el funcionamiento adecuado de la hemoglobina y eritrocitos (glóbulos rojos). El hierro también es necesario para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de algunas hormonas.
Dado que el hierro hemo es más biodisponible que el hierro no hemo, la biodisponibilidad estimada del hierro de una dieta vegetariana es del 10 % en lugar del 18 % que contiene una dieta mixta.
Los estudios han demostrado de manera convincente el efecto potenciador dependiente de la dosis de la vitamina C nativa presente o añadida en la absorción de hierro. Este efecto se debe principalmente a sus capacidades de quela y reducción del hierro, convirtiendo el hierro férrico en hierro ferroso, que tiene una mayor solubilidad. También se ha demostrado que la vitamina C tiene un efecto bloqueador sobre los inhibidores de la absorción de hierro como el fitato, los polifenoles y el calcio.
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
| Frutas cítricas | Naranja, pomelo/toronja y sus jugos como el zumo de limón, así como pimientos rojos, verdes y kiwi. |
| Otras frutas y verduras, | Como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates, que también contienen vitamina C. |
Grasas, Aceites y Vitaminas
Las vitaminas vienen en dos variedades diferentes: solubles en agua y grasa. Las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo durante largos períodos de tiempo e incluyen vitaminas A, D, E y K.
Los ácidos grasos de la dieta son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles. Para aumentar la absorción, combinar los alimentos que contengan grasas saludables como aceite de oliva con alimentos que contengan vitaminas como A, D, E y K.
Sugerencias para comidas que incorporen grasas saludables y vitaminas liposolubles:
| Una ensalada de verduras de hoja verde con pimientos frescos, brócoli, champiñones y zanahorias cubiertas con vinagreta de aceite. |
| Tacos de pescado con verduras de hoja verde y guacamole. |
| Pollo o pescado con corteza de frutos secos (nueces molidas, almendras o pistacho) acompañado de verduras frescas. |
Calcio + Vitamina D
El calcio es un elemento esencial e imprescindible en la salud del ser humano. Representa el 2% del peso corporal total y desempeña un papel importante para la estructura y regulación del organismo. Su absorción está influenciada por la presencia de la forma activa de la vitamina D, ( 1,25 -dihidroxicolecalciferol) que favorece hasta 35% la absorción de calcio.
Por otro lado, para cubrir las recomendaciones de calcio, no solo se requiere de alimentos que contengan este mineral, sino que, además, el calcio esté biodisponible, es decir, que pueda ser absorbido en el intestino y, por lo tanto, ser utilizado para las funciones fisiológicas.
La absorción intestinal del calcio dietético puede oscilar entre el 20% y el 75%, dependiendo de la cantidad, de la forma química en la que se encuentre, de la matriz del alimento y de la presencia de otros componentes en el alimento como la lactosa y ciertos aminoácidos que facilitan su absorción.
Además, la edad del individuo también afecta esta biodisponibilidad. Otros agentes que favorecen la absorción de calcio son: algunas hormonas como los estrógenos y la hormona de crecimiento, así como la actividad física regular.
Vitamina D + Magnesio
El magnesio, es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y un componente necesario para activar la vitamina D; cuando hay una deficiencia, el cuerpo no puede utilizar adecuadamente la cantidad suplementaria de vitamina D.
En realidad, esto podría ayudar a explicar por qué muchas personas necesitan dosis muy altas de vitamina D para optimizar sus niveles; es posible que tengan poco magnesio en su sistema para poder activar la vitamina D.
Se ha demostrado repetidamente que los niveles de vitamina D que son inferiores a 20 ng/mL elevan el riesgo de un sin número de diversos problemas de salud, incluyendo a la depresión y diabetes tipo 2.
Carbohidratos + Proteína
A veces, mejorar la absorción consiste en ralentizar las cosas. Tal es el caso de los carbohidratos y las proteínas, una combinación importante para la saciedad, la energía y la recuperación después del entrenamiento.
Cuando comes carbohidratos, incluidas verduras y frutas, se descomponen en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Esto aumenta tus niveles de azúcar en sangre, lo que es una respuesta natural y normal.
El problema es cuando el azúcar en sangre aumenta demasiado rápido, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre. Con el tiempo, esto puede conducir a la resistencia a la insulina y a niveles altos de glucosa en sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes.
Las proteínas se descomponen a un ritmo más lento que los hidratos de carbono. Por lo tanto, comer los nutrientes al mismo tiempo permite que los carbohidratos se descompongan más lentamente. Esto es crucial no solo para mantener la saciedad y la energía a diario, sino también para recuperarse después del ejercicio.
Tabla de alimentos ricos en proteína
| Fuentes de origen animal. |
| Huevos y productos lácteos. |
| Carnes rojas, pescados, aves. |
| Fuentes de origen vegetal |
| Legumbres cómo la soya, garbanzos, arvejas, lentejas, alubias, etc. |
| Semillas, frutos secos, pseudo cereales cómo la quinoa. |
Curcumina + Piperina
La cúrcuma, la principal especia utilizada en el curry, es un potente antiinflamatorio y antioxidantes que también ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, ayuda a la digestión y a prevenir la propagación del cáncer. Desafortunadamente, los curcuminoides, el componente activo de la cúrcuma, se absorben muy mal por sí solo.
El compuesto bioactivo presente en la pimienta negra se conoce como piperina, al añadir sólo una pizca de pimienta negra, puedes mejorar la capacidad de absorción de curcuminoides hasta en un 2000 % y realmente maximizar los poderosos beneficios de este superalimento.
Zinc + Proteína Animal
Aunque el cuerpo necesita cantidades muy pequeñas de zinc, este mineral apoya muchos procesos fisiológicos, como la función inmune. Las mejores fuentes de zinc son los productos de origen animal, como las aves de corral y el pescado; el zinc de estos alimentos es absorbido más fácilmente por el cuerpo.
Los alimentos vegetales como los cereales integrales, las legumbres y las semillas también ofrecen zinc. Sin embargo, también contienen fitatos, también conocidos como compuestos «antinutrientes» que en realidad se unen al zinc y reducen su absorción.
Para mejorar la absorción de zinc de granos enteros/legumbres/semillas, combínalas con proteínas animales, ya que se unen con el ácido fítico, evitando que se vincule con el zinc y, por lo tanto, permitiendo una absorción óptima.
Sin embargo, vale la pena señalar que el zinc de otras fuentes vegetales, como los hongos o la col rizada, también se absorbe mejor con una fuente de proteína animal, ya que «es capaz de aumentar la absorción de zinc» en general, por lo que se cree que funciona aumentando su solubilidad en el intestino.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se relacionan los alimentos y los nutrientes entre sí?
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo descompone, transforma y utiliza para obtener energía y materia para que las células lleven a cabo sus funciones correctamente.
Existen diferentes tipos de nutrientes, teniendo cada uno de ellos funciones distintas:
| Los macronutrientes. | Son aquellos que necesitamos en grandes cantidades; comprenden las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas |
| Los micronutrientes o alimentos reguladores | Son aquellos que sólo necesitamos en cantidades muy pequeñas. Consideramos dentro de este grupo a las vitaminas y los minerales. |
Algunos de los nutrientes que necesitamos para vivir podemos fabricarlos a partir de otros que obtenemos de lo que comemos. Otros, sin embargo no y debemos ingerirlos en la dieta. Éstos últimos se llaman nutrientes esenciales.
Además hay que tener en cuenta que cada etapa de la vida tiene sus peculiaridades y la alimentación debe adaptarse a ellas. Por ello, es preciso elaborar una dieta equilibrada, esto es, una que incluya todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada para cubrir las necesidades del organismo de una forma correcta.
¿Qué alimentos ayudan a absorber los nutrientes?
Los probióticos, así como los alimentos fermentados que contienen microorganismos, no solo son buenos para la digestión, sino que también ayudan a absorber nutrientes de los alimentos.
Las bacterias ayudan a descomponer las partículas de los alimentos, maximizando así la absorción de nutrientes por el intestino. Por lo tanto, incluya tipos de comida como el yogur y alimentos fermentados como el kimchi, suero de leche, encurtidos, etc, para aumentar la absorción de nutrientes.
Los alimentos como las legumbres, las patatas y la avena, que son alimentos prebióticos, también pueden ayudar a absorber los nutrientes de los alimentos. Estos son componentes alimentarios no digeribles que actúan como alimento para el bioma intestinal, mejorando la absorción de minerales como el magnesio, el hierro y el calcio.
Hay numerosos factores que pueden afectar a su proceso digestivo y la absorción de nutrientes de los alimentos. Esta es la razón por la que hacer estos simples ajustes en tu dieta puede ayudarte a aprovechar al máximo los nutrientes disponibles a través de los alimentos y a mantenerte saludable.
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